Úvodem bych chtěl zdůraznit, že jde skutečně o můj vlastní tréninkový program, který však vychází z nejmodernějších zásad sportovního tréninku, nejen v lehké atletice. Program jsem často měnil po konzultacích s atletickými odborníky, a to zejména s vyhlášeným atletickým trenérem nejvyšší třídy, panem Otou Šedým, který v současnosti působí jako profesionální trenér družstva mužů atletického oddílu v Kroměříži. Trénoval a vychoval již celou řadu mistrů republiky a reprezentantů  naší vlasti v lehké atletice.

Tímto programem, byť se může zdát na první pohled poněkud náročnějším, však nechci v žádném případě vzbudit dojem, že z někoho vytvoří atleta, schopného se běžně účastnit prestižních podniků počínaje Mistrovstvím republiky, přes Mistrovství světa až k Olympiádě. To nemusíte mít strach. Naopak. Program, který vám tady předkládám, je poctivý pokus příjemnou cestou dovést vás k zvládnutí vytrvalostního běhu. Tento cíl si kladu jako hlavní. Možná po jeho absolvování někoho napadne využít nabyté kondice k pokusu absolvovat nějaký silniční běh, třeba zrovna ten Běchovický, jeden z nejslavnějších u nás, kterého se ročně účastní tisíce nadšených amatérů, ale to by už byla jen taková třešnička na dortu, která by byla vítaným důsledkem následujících řádek a tréninkového úsilí.

Celý tréninkový program vychází z předpokladu, že po jeho absolvování budete schopni bez větších potíží zaběhnout 3 000 m v čase 12 minut. Program trvá šest týdnů. Pokud se v programu objeví nějaké úseky, potom se tyto úseky musí běhat v časech: 200 m  - 0:40 min, 400 m – 1:28 min, 1000 m – 3:49 min, 2000 m – 8:00 min. To znamená, že pokud budu mít v programu úsek např. 200 metrů, musím jej uběhnout za 40 sekund. K tomuto účelu bych doporučoval používat hodinky se stopkami a běhat úseky na změřených vzdálenostech, nejlépe na atletickém stadionu.

Vedle opakovaných úseků výše popsaných, se v programu budou vyskytovat tři doporučení pro vytrvalostní běh: tempový, intenzivní a klidný. Jde o tempo, kterým byste měli uběhnout vzdálenost jednoho kilometru v určitém čase. Tedy pro tempový vytrvalostní běh platí, že byste měli uběhnout kilometr za 4:21 minuty. Intenzivní tempíčko je v čase 4:46 minutky na kiláček a konečně ten nejpomalejší – klidný – běh by měl být 5:24 minuty na kilometr.Pokud máte běžet velmi lehce regeneračně, pak si vzpomeňte, jak rychle se rozklusáváte před hodinou atletiky, tedy tempo rozklusu by nemělo být rychlejší jak 6 minut na kilometr. K tréninku vytrvalostních běhů si změřte trasy po jednom kilometru až do vzdálenosti 10 kilometrů. Vyplatí se mít několik tras, aby vás jednotvárnost nenudila a vy mohli měnit trasy i podle nálady a tak předcházeli stereotypu, což se někdy může projevit psychickou únavou.

Z vlastní zkušenosti vím, že střídat různá prostředí je i motivační. Například já jsem měl naměřené vzdálenosti v Podzámecké zahradě, nejen po stovkách metrech, ale i po kilometrech. Vím například, a je to již hezká řádka let, že Podzámka má obvod těch nejzašších cestiček 2650 m. Osobně jsem to měřil vlastním kolem. Také při randění jsem často nacházel  pěkně zašitá zákoutí, což partnerky přijímaly s neskrývanou radostí…O to lépe se mi tudy běhalo.

Často jsem běhal na stadionu kratší úseky, ale mám své oblíbené i na Hvězdě. Než doběhnete tam, uteče vám 3 kilometry rozklusu jako nic,  tam si odběháte úseky, zpět je to z kopce na výklus. Střídal jsem i cestu, což se moc nedoporučuje. Jednak proto, že je dopravní chaos čím dál intenzivnější, ale hlavně proto, že tělo trpí tvrdým povrchem. Musíte mít velmi kvalitní obutí, abyste negativní dopady na tvrdém tímto eliminovali. Potom se můžete vydat i na Zámeček. Tam mám například změřeno, že od cedule zákaz vjezdu k prvnímu rybníku je přesně 4 kilometry…Nebo také trasa Kroměříž žel. stanice Bagrák, podél letiště přes Trávnické Zahrádky, Trávník, Kotojedy a zpět k zimáku je přesně 10 kilaků. Dá se protáhnout i do kopce přes Těšňovice. Stejná písnička – okruh 10 kiláčků. Před sobotním obědem si uděláte i žízeň.

Tato doporučení jsou samozřejmě pro místní, tedy bydlící v Kroměříži. Ostatní mohou podobně postupovat v místě bydliště. Mohou použít k měření vzdáleností kolo své, či kamaráda, auto své, či kamaráda atp. Sami určitě přijdete při troše snahy na mnohé jiné varianty.

Když už tady něco doporučuji, určitě neváhejte pustit žilou a pořiďte si kvalitní běžecké boty, neboť za šest týdnů zvládnete přes 300 kilometrů, a to je bez nadsázky slušná porce. Myslím si, že vaše nohy si zaslouží dobrou a kvalitní péči a obutí. Jak praví klasik: šedivá teorie, zelený strom žití.  Jen tak mimochodem, byl to Jan  Ámos  Komenský. Ten sice nebyl až tak dobrý bežec, možná tak trochu, jak víme, běženec, utíkal před Habsburky, ale určitě velmi moudrý muž, a proto i na jeho doporučení pojďme rovnou k programu a začněme se připravovat. Je šest týdnů před doplňkovou zkouškou a každý má obrovskou chuť a touhu získat jedničku…

 

Týden I.

  • Pondělí: začínáme pozvolna velmi lehkým klusem zhruba 5 kilometrů
  • Úterý: pokusíme se vydržet klidným tempem o něco delší úsek - asi tak 7 kilometrů bohatě postačí
  • Středa: ještě není kam spěchat a zařadíme odpočinkový den, můžete si jít zaplavat, nebo zahrát pinec – pro neznalé čínštiny stolní tenis, nebo jinou oblíbenou hru, také rande povoleno
  • Čtvrtek: začíná přituhovat, zaběhneme si deset kilometrů klidně, připomínám, že klidové tempo je 5:24 minut…
  • Pátek: na programu máme sedm kilometrů, ale intenzivně tj. tempem 4:46 minut / jojoj, začínají bolet nožičky a plíce a možná i celý človíček /
  • Sobota: volno / už jich moc volných nebude, tak si jej užijte, ale žádné Slady a pěkně v deset na kutě/.
  • Neděle: vždy v neděli bude volno, tento týden byl jen lehký a už se vám stýská po běhu.

Týden II.

  • Pondělí : 10 km velmi lehce / regeneračně / jako když se rozklusáváme v TEV
  • Úterý:   7 km intenzivně
  • Středa: nejdříve se rozklusáme asi tak 3 kilometry, to bude stačit, dáme si nějaké rozcvičení formou strečinku a zařadíme atletickou abecedu, kterou se učíme vždy v hodinách TEV atletického zaměření . V hlavní část tréninku zařadíme úseky . Poběžíme 2 série a v každé sérii musíme zvládnout 5 x 400 metrů s meziklusem 200metrů a intervalem mezi sériemi 5 minut. Příště jen napíšu tento postup 2x/5x400m meziklus 200m/ interval 5 minut Na závěr tréninku zařadíme protažení a výklus 2 kilometry.
  • Čtvrtek:10 km klidný běh
  • Pátek: 5 km tempově
  • Sobota: 10 km klidově s tím, že po každém kilometru zařadíme zrychlení cca 20 vteřin /, na Slady asi chuť nebude, nemluvě o vínu, ženách či jiných zpěvech sobotních…ale radím dobře: vydržet !
  • Neděle: už přibude únava, takže hurá, třikrát hurá -  máme volno

Týden III.

  • Pondělí : rozklus, rozcvičení, 1000m – 2000m – 2000m – 1000m, po každém tempovém úseku následuje volný klus 1000 m, na závěr tréninku výklus 2 km
  • Úterý:  8 km klidně
  • Středa: 7 km intenzivně
  • Čtvrtek: 6 km velmi lehce regeneračně
  • Pátek: 5 km tempově
  • Sobota: rozklus 3km + rozcvičení, 2x / 5x400m, MK 200m / interval 5 min, 2 km výklus
  • Neděle: pokud si bude chtít zaklusat, jen 6 km velmi lehce, jak říkáme naprosto regeneračně, začínáte pociťovat postupnou adaptaci organizmu na zatížení a jeho kladnou odezvu na různá zatížení, cítíte, jak si vaše nohy doslova lebedí při delších bězích

Týden IV.

  • Pondělí: rozklus, rozcvičení, 2000m – 1000m – 2000m, po každém tempovém úseku následuje volný klus 1000 m, na závěr tréninku výklus 2 km, tento trénink je opravdu hodně náročný, nejen psychicky, ale věřte, vyplatí se jej absolvovat celý a beze změn
  • Úterý:   9 km klidně
  • Středa: 5 km tempově
  • Čtvrtek:6 km velmi lehce regeneračně
  • Pátek: 7 km intenzivně
  • Sobota: rozklus 3km + rozcvičení,  5x400m, MK 200m / interval 5 min, 5x 200m, MK 100, 2 km výklus
  • Neděle: volno

Týden V.

  • Pondělí: rozklus, rozcvičení, 4 x 1000m, po každém tempovém úseku následuje volný klus 1000 m, na závěr tréninku výklus 2 km
  • Úterý:   10 km klidně
  • Středa: 5 km tempově
  • Čtvrtek: 8 km velmi lehce regeneračně
  • Pátek: 7 km intenzivně
  • Sobota: 10 km klidově, po každém kilometru zařadit zrychlení cca 100m
  • Neděle: volno, tělo je již plně adaptováno na zátěž, budete chtít opět vyběhnout, ale varuji všechny, aby neběhali, blíží se termín zkoušky a riskujete tak přetrénování! Jediné, co mohu doporučit, je pěkně dlouhé rande.

Týden VI.

  • Pondělí : 5 km tempově
  • Úterý:   10 km klidně
  • Středa: 7 km intenzivně
  • Čtvrtek: 6 km volný klus
  • Pátek:  rozklus 3km + rozcvičení,  5x400m, MK 200m / interval 5 min, 5x 200m, MK 100, 2 km výklus
  • Sobota: volno
  • Neděle: velmi lehký rozklus 3 km + rozcvičení, jde o tzv. vyladění na následující den D

 

Den D : Doplňková zkouška. Ráno vstanu levou nohou z postele, lehce posnídám, přivítám slunce na obloze a v duši. Plný optimizmu a výkonnosti, získané minulými šesti poctivými týdny přípravy, vydám se vstříc školnímu hřišti, kde se právě koná doplňková zkouška. Samozřejmě nechybí i potěšení ze spadlých sanic přítomných tělocvikářů, kteří v němém úžasu hledí na tu ohnivou čáru kroužících žáků na dráze…

 

Přeji silnou vůli do přípravy dle mého tréninkového plánu a pevné zdraví. Pokud budete mít jakékoli dotazy a vlastní zlepšení programu, budu rád, když se o ně se mnou i s ostatními podělíte.

Naposledy změněno: neděle, 24. listopadu 2019, 00.54